뼈건강에 좋은 생활습관, 일상 속 작은 노력으로 관절을 튼튼하게!

 

뼈건강에 좋은 생활습관

안녕하세요😊 오늘 포스팅에서는 우리의 뼈건강을 지킬 수 있는 여러가지 좋은 생활습관에 대해 알려드릴 생각이에요. 뼈는 우리 신체에서 가장 단단한 구조물입니다. '뼈가 부러질 정도의 충격'이나 '뼈만 남았다'는 표현에서도 알 수 있듯이 우리는 뼈가 웬만한 일에는 손상되지 않을 것이라고 생각하죠. 하지만 뼈 또한 질병이나 노화로 인해 약해지면 우리가 생각하는 것보다 쉽게 손상되거나 병변이 일어날 수 있어 '뼈 건강'을 지키는 노력이 필요합니다.   

그럼 지금부터 건강한 뼈를 위한 예방수칙을 알려드릴게요!

 

"뼈 건강을 지키기 위한 예방수칙 6가지"

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1. 적정한 체중 유지하기

 첫 번째 수칙은 적정체중을 유지하는 것입니다. 적정 체중이란, 골밀도와 골격량에 맞는 알맞는 체중을 의미합니다. 만약 골격에 비하여 과도한 체중을 갖게 되면, 가벼운 낙상 같은 경미한 충격에도 뼈가 골절될 수 있어 위험하고, 지나치게 체중이 적은 경우에는 그만큼 뼈의 질량이 적어 그 나름대로 골절되기 쉽습니다.

 과체중은 뼈 건강에 좋지 않지만 그렇다고 지나친 체중감량(다이어트)을 실시하면 빠르게 뼈가 노화되거나 연골이 닳아버리는 부작용이 발생할 수 있으므로 시간적 여유를 두고 천천히 식이조절과 함게 가벼운 규칙성 있는 운동을 실시하시는 것이 좋습니다.

 

2. 유산소 운동하기

유산소 운동은 에너지 산소대사를 통해 몸 속의 지방을 산화시켜 우리 신체의 전반적인 건강유지에 도움을 줍니다. 가벼운 조깅 또는 경보와 같은 운동은 적정 체중을 유지하게 할 뿐만아니라 낙상상황에서 골절의 위험을 최소화해주는 효과도 있습니다.

가벼운 유산소 운동으로 몸에 열을 발생해주는 것(warming up) 역시 신체 컨디션을 회복하고 근육을 풀어주어, 외상으로부터의 신체 방어력을 높여줍니다. 

3. 간단한 가사노동 습관화하기

가사노동은 집 안에서 이루어지는 운동으로 규칙성을 갖는다는 특성 덕에 뼈 건강을 위한 좋은 습관이 될 수 있습니다. 소근육 운동부터 대근육 운동까지 다양한 활용을 하게 되고, 이렇게 집안 환경을 치우고 정리함으로써 '미끄러짐', '넘어짐'과 같은 집 안에서 발생할 수 있는 낙상으로 인한 골절을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

어차피 집 안 청소를 하면 환경도 좋아지고 운동도 되니, 오늘부터 두 팔을 걷어붙이고 집정리를 생활화 해보시는 것은 어떨까요? 하지만 무리하게 장시간 손빨래를 한다거나, 너무 많은 양의 설거지를 한번에 처리한다거나 하는 중노동은 되도록 삼가셔야 손목터널증후군과 같은 기타 관절질환의 발생을 예방할 수 있습니다.

4. 금연하기

다음은 너무도 당연한 건강습관, 금연입니다. 폐도 아니고 뼈 건강에 흡연이 무슨 상관인가? 생각하시는 분들이 계실텐데요. 흡연은 골밀도를 감소시켜 골다공증의 위험을 높이는 아주 나쁜 습관입니다.

실제로 흡연자는 비흡연자에 비해 골밀도가 4~15%가량 낮으며, 골절의 위험도는 25% 높습니다. 특히 고관절 골절의 위험도는 84% 증가한 수치이므로 뼈 건강을 위해 금연은 꼭 필요하다 할 수 있습니다. (대한금연학회지 참고)

담배연기 속에는 많은 유해물질이 들어있지만 그 중 카드뮴과 니코틴은 비타민D와 칼슘의 흡수를 저해하여 뼈가 형성되는 것을 방해합니다. 그래서 청소년기에 흡연을 시작하면 성인이 되었을 때 골밀도가 흡연을 하지 않은 사람에 비하여 떨어질 수 있으며, 골격 또한 본래 생성될 수 있었던 크기보다 작아질 수 있습니다.

5. 호르몬 유지 및 관리하기

골다공증 환자 중에는 유독 여성환자가 많습니다. 그 이유는 바로 에스트로겐 이라는 여성 호르몬 수치 때문인데요. 여성이 나이가 들어 완경을 하게되면 더이상 월경을 하지 않으면서 에스트로겐 수치가 떨어지게 됩니다. 이렇게 몸 속에서 여성호르몬이 더이상 분비되지 않으면 칼슘의 흡수력이 떨어지게 되고, 골다공증의 발병률이 높아지게 됩니다.

실제로 여성은 남성에 비하여 골다공증에 걸릴 확률이 4배 이상 높은 것으로 알려져있는 만큼, 여성분들은 특히 호르몬 관리와 완경 후 뼈 건강 유지에 노력을 기울이실 필요가 있습니다.

6. 비타민D 섭취하기

뼈 건강을 위해서는 하루 10㎍의 비타민D가 필요합니다. 이는 매일 태양에 신체를 노출시켜 햇빛만 흡수해도 충족될 정도의 양이지만, 그렇지 못한 환경에서 생활하는 분들은 영양제 섭취나 주사제 투여 등을 통하여 필요한 비타민D 양을 충족하셔야 합니다.

3교대로 밤근무를 하는 경찰, 간호사 등이나 빛이 없는 환경에서 근무하는 지하철 역무원, 광부 등의 직업을 가진 분들께서는 부족한 비타민 D를 어떤 방법으로든 섭취하여 뼈 건강을 지키시기 바랍니다.

뼈는 근육처럼 중단기적인 운동으로 쉽게 회복할 수 있는 구조물이 아닙니다. 이미 상한 뼈는 회복시키기가 매우 어려우니 '건강한 뼈'를 갖고 있을 때 이를 '유지'하는 데 힘을 기울이시기 바랍니다.