실내자전거 운동 시간, 전 사이클 국가대표 육지영 코치가 답한다

 

안녕하세요. 서울 강서구 웰튼병원 재활치료센터입니다.

지난 포스팅에서 웰튼병원-와트바이크 코리아(그릿그라운드) 업무협약 체결 소식을 전해드렸어요. 그리고 이번 주 월요일부터 육지영 코치님*이 저희 웰튼병원을 방문해 물리치료사 선생님들에게 사이클링 교육을 진행하고, 웰튼 의료진과 사이클 관절재활에 대한 본격적인 공동 연구를 시작했습니다.

* 육지영 코치 - 前 사이클 국가대표 / 現 그릿그라운드 사이클링 아카데미 헤드코치

 

 

본교육이 진행되기 전에 웰튼병원에 방문한 육지영 코치님이 '실내 자전거를 타는 올바른 자세 및 주의사항', '자주 묻는 질문' 등 사전에 알아야 할 기본적인 내용으로 OT를 진행해주셨는데요. 강의 내용이 비교적 쉽고, 실내자전거를 탈 때 알아야 할 기본적인 정보 담고 있습니다.

간단하게 내용을 정리하여 오늘 포스팅에 소개드릴테니, 많은 분들이 바른 실내자전거 운동 하시는 데 참고하시면 좋겠습니다.

 

Q1. 적절한 실내자전거 운동시간

적절한 실내자전거 운동시간은 약 40분 정도입니다. 실내 트레이닝 40분을 실외 트레이닝 1시간과 동일하다고 보기 때문에, 일반적으로 운동을 열심히 하는 일반인을 기준으로 했을 때 실내 자전거를 이용한 운동 40분 정도를 추천하고 있습니다.

다만, 운동시간의 적절한 정도는 개개인 마다 차이가 있습니다. 그 예로, 수술을 받고 회복이 아직 덜 된 분들 같은 경우에는 실내자전거를 5분만 타는 것도 힘에 부칠 것입니다. 하지만 주마다 2~3번 자전거를 열심히 타는 분들에게 5분은 금방 가겠죠. 

본인의 체력이 어느정도인가를 먼저 파악하고 그에 맞는 운동량을 찾는 것이 중요합니다.

 

Q2. 사이클 자전거 탈 때 무릎이 아픈 이유

자전거는 페달을 돌려야 하는 운동인데, 발로 찍듯이 토크로만 밟으면 무릎에 통증을 느끼게 됩니다. 페달을 밟고 당시는 게 자연스럽게 되어야 합니다.

사이클 전문 슈즈가 있으면 페달에 끼워 당기고 돌리기 수월한데, 만약 전문 슈즈가 없는 분들은 페달의 스트랩을 이용해 발을 고정시키고 사이클 자전거를 타서 '당기는 근육'을 쓰도록 노력해야 합니다.

 

 

Q3. 심한 안장통 완화하는 방법

안장통은 매일 같이 사이클 자전거를 타는 선수들도 일주일만 자전거를 쉬면 다시 안장통을 느낍니다. 누구나 느끼게 되는 통증입니다.

안장통은 처음 자전거를 타시는 분들이라면 어쩔 수 없는 통증이며, 꾸준히 한달 정도 앉으면 점차 괜찮아집니다. 통증이 있다고 해서 안 타시면 계속 통증이 있으니 아프더라도 안장에 앉는 연습을 해주셔야 합니다.

 

Q4. 오르막길 잘 타는법

많이 받는 질문 중 하나인데요. 여러 가지 테크닉이 필요합니다. 가속을 붙이는 방법도 알아야하고, 가속을 붙인 걸 잘 유지하는 법을 알아야하고, 기어쓰는 법도 알아야하고.

근데 기본적으로 제가 한가지만 말씀드리자면 '높은 케이던스를 하는 연습'을 하시면 됩니다. 왜냐하면 오르막길을 오르다 보면 힘이 점점 떨어져요. 그런데 높은 케이던스를 미리 연습을 안 해놓으면 계속 낮은 케이던스로 계속 무겁게만 사용을 할 수밖에 없습니다.

오르막길을 올라가면서도 가속을 붙일수가 있거든요. 가속을 오르막길에서 붙여놓고 유지만해도 쉽게 오르막을 오를 수가 있어요. 그러려면 높은 케이던스를 돌릴 수 있는 근력을 만들어놔야합니다.

 

 

Q5. 사이클 자전거를 잘 타기 위해 하면 좋은 근력운동

자전거를 잘 타려면 어깨운동을 하셔야 합니다. 갑자기 뜬금없이 어깨? 생각하실 수 있는데 사실 자전거가 버텨줘야하는 운동이거든요. 버티고 내 몸 쪽으로 당겨주고 특히나 상체 운동을 좀 많이 해주셔야합니다.

자전거 핸들을 놓은 상태에서 코어 힘만으로 코어근육을 잡아서 방향을 다 틀어갈수가 있어요 기본적으로 코어운동이 가장 많이 하는 운동 중 하나입니다.

 

Q6. 사이클 자전거 잘 타는 방법

자전거는 몸으로 익히는 운동이기 때문에 많은 연습을 자전거 안장 위에서 하셔야 합니다. 유튜브 보고 하는건 그냥 본거죠. 실제로 직접 몸으로 하는 연습을 해주셔야 합니다.

 

 

Q7. 관절염 환자에게 좋은 사이클 자전거 운동

자전거 같은 경우는 대퇴근육을 키우는데 굉장히 좋은 운동이에요. 다리근육을 강화하는 데 자전거 만큼 좋은 운동은 없습니다. 그래서 퇴행성 관절염을 앓고 계신 분들에게 자전거는 굉장히 좋은 운동이라고 말씀드릴수 있습니다.

무릎 환자분들, 고관절 환자분들에게 자전거라는 운동이 굉장히 좋거든요. 그래서 여기 웰튼병원 선생님들과 안전하고 건강하게 와트바이크를 잘 사용해주셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

 

웰튼병원과 와트바이크 코리아(그릿그라운드)가 함께하는 '싸이클을 이용한 관절재활 공동 연구'는 고관절, 무릎관절 환자분들의 재활 성과를 높이기 위한 프로젝트로 관절염 예방과 치료, 인공관절 수술 후 재활에 적용됩니다. 

웰튼병원 재활치료센터에서는 가장 최선의 재활 방법을 이용하여, 환자 개개인의 회복 속도에 맞춘 프로그램을 진행함으로써 치료의 완성도를 높이겠습니다.