무릎관절, 무릎에 좋은 이야기

무릎관절, 무릎관절에 좋은 이야기

예방법

1. 운동전후로 스트레칭을 충분히 한다.
2. 평소 무릎 주위와 대퇴 근육을 강화하기 위해 근력 운동을 한다.
3. 활동 후에는 무릎을 충분히 쉬게 한다.
4. 발에 잘 맞고 푹신한 신발을 신어 발목과 무릎에 전해지는 충격을 완화시킨다.
 
대퇴근육 강화운동

바닥에 똑바로 다리를 펴고 앉은 후 무릎을 고정시킨 상태에서 허벅지에 약 10초간 천천히 힘을 줍니다.
그리고 다시 10초동안 힘을 서서히 빼면 됩니다. 최소 15회씩 평소 시간날 때마다 부지런히 합니다.

무릎관절에 좋은 스트레칭

1.무릎 슬개골을 잡아서 좌,우,위,아래로 운동해준다.

(서서하면 무릎돌리기와 비슷하나          
앉아서 무릎을 편 상태로 같은 손보다는 반대손으로 무릎을 감싸서 하는게 좋음)
최소 한쪽당 15회이상 양껏 해준다.

2.발을 편 상태로 상체를 앞으로 기울인다.

(무릎펴고 앉아서 손끝을 발끝에 닿게 하는 것과 비슷하나
스트레칭이므로 상체에 반동을 주지말고 열 셀 동안 천천히 내리고 열 셀 동안 기다린 후 다시 열 셀 동안 천천히 올라온다.

최소 3회이상 양껏 해준다.)

3.다리를 편 상태에서 한 쪽씩 다리를 올렸다 내렸다 한다.

(다리를 올리는 높이는 양껏 올리되 천천히 올리고 천천히 내리는 게 중요하다. 최소 10회 이상)

* 여기서 양껏은 자신이 충분히 했다라는 느낌에서 멈추면 스트레칭 개념이고  조금 힘이 든다라는 느낌이면 근력운동 개념이므로 최소 횟수를 지키는 방향으로 하되 영 힘들면 1회 사이에 최대10초간 휴식 후 다시 1회를 이어서 실시하도록 한다.

4. 의자나 침대 같은 곳에 앉아서 무릎사이에 수건을 넣고 수건을 눌러준다.

(10초간 누르고 10초간 푼다. 최소 3회이상 양껏 한다.)

5. 다리를 펴고 앉은 뒤 무릎 뒤 들어간 부분에 수건을 말아서 댄 다음 무릎을 펴주면서 수건을 눌러준다.

( 한쪽당 최소 3회이상 10초간 누르고 10초간 푼다.)

6. 다리를 펴고 누운 뒤 한 쪽 다리를 45도 각으로 세우고 다른 쪽 다리를 열 셀 동안 세운 다리 높이만큼 올리되 발끝은 몸쪽을 향하게 당기며 올리는 게 중요하다. 다리를 든 상태로 열 셀 동안 기다린 후 열 셀 동안 천천히 내려 놓는다.

(한 쪽당 최소 3회이상 양껏 한다.)

*참고로 1,2,3번은 운동 전후에 10분 내외로 꼭 실시하도록 하고  4,5번은 TV보거나 앉아서 쉴 때 가만히 있지말고 꼭 챙겨하도록 하고 6번은 특히 무릎을 둘러 싼 근육강화에 좋은 운동이므로 하루에 1세트이상씩 꼭 하도록 하시면 좋습니다.

무릎관절에 좋은 음식

과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 밀감, 자몽, 토마토
채소 : 피망, 브로콜리, 시금치, 당근, 무, 마늘, 콩제품(두부,청국장,콩나물,두유)
유제품 : 우유, 치즈

그 외 고기는 기름기 없는 살코기, 해조류와 멸치, 녹차등도 무릎관절에 좋답니다.
 

하지만 뭐니뭐니해도 가장 좋은 것은 무리하지 않는 것입니다.